Hamiləlik və zahılıq dövründə fiziki aktivlik nə dərəcədə faydalıdır?
Fiziki aktivlik hamiləlik və zahılıq dövründə qadın və onun uşağı üçün çox faydalıdır. Misal üçün, hamiləlik və zahılıq dövründə zirək yeriş kimi mülayim-güclü fiziki aktivlik sizin ürəyiniz və ağciyərlərinizi sağlam vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Sağlam qadın hamiləlik və zahılıq dövründə zirək yeriş kimi fiziki aktivlik ilə həftədə ən azı 150 dəqiqə (2 saat yarım) məşğul olmalıdır. Bu aktivlik bir dəfəyə deyil, həftənin müxtəlif günlərində 10 dəqiqədən az olmamaq şərti ilə paylaşdırılmalıdır. İdeal hal gündə 30 dəqiqə (45 dəqiqədən çox olmamaq şərti ilə) məşğul olmaqdır.
Hamiləlikdən əvvəl intensiv aerobik aktivliklə məşğul olan sağlam qadınlar bu aktivliyin böyük hissəsini hamiləlik və zahılıq dövründə də həkimin məsləhəti ilə davam etdirə bilərlər.
Hamilə qadın üçün fiziki aktivlik nə dərəcədə risklidir?
Elmi tədqiqatlar göstərir ki, mülayim-güclü fiziki aktivlik hamilə qadınların əksəriyyəti üçün riskli deyil. Fiziki aktivlik çəkisi aşağı olan uşağın doğulması, vaxtından əvvəl doğuş və düşük ehtimalını artırmır. Bundan başqa, uşaq doğulandan sonra qadının fiziki aktivliyi südünün miqdarına və tərkibinə təsir etmir. Bununla yanaşı, aşağıda sadalanan hallarda hamilələr fiziki aktivlik barəsində hökmən həkimdən məsləhət almalıdırlar:
- Ürək xəstəliyi
- Ağciyər xəstəliyi
- Hamiləlik dövründə qanaxma
- Yüksək qan təzyiqi
- Əvvəllər vaxtından əvvəl doğuşun olması
- Vaxtından əvvəl döl qişalarının cırılması
- Cift gəlişi
- Uşaqlıq boynunun zəifliyi, uşaqlıq boynunda tikişlərin olması
- Dölün gestasiya müddətinə görə kiçik olması
- Çoxdöllü hamiləlik
- Çətinliklə idarə olunan şəkərli diabet
- Çətinliklə idarə olunan qıcolmalar
- Çətinliklə idarə olunan qalxanabənzər vəzin xəstəliyi
- Şiddətli anemiya
- Sümük və oynaqların problemləri
- Yemək pozuntusu - anoreksiya
Hamiləlik və zahılıq dövründə fiziki aktivlik ilə bağlı nəyi bilməlisiniz?
Tibbi əks-göstəriş yoxdursa, hamiləlik vaxtı mülayim-güclü aerobik fiziki aktivliyinizi davam etdirə və ya başlaya bilərsiniz. Fiziki aktivliyi başlayırsınızsa, həftədə üç dəfə 15-dəqiqəlik mülayim aktivlikdən başlayın və tədricən onun gücünü və həcmini artırın. Məqsədiniz mülayim-güclü fiziki aktivlik olmalıdır. Bu o deməkdir ki, aktivlik zamanı bədəniniz isinir və siz bir az tərləməyə başlayırsınız və təngnəfəs olursunuz. Aktivliyin intensivliyinin düzgün seçilməsini qiymətləndirmək üçün yaxşı test - danışmaqdır. Aktivlik zamanı söhbət aparmaq iqtidarında olduğunuz halda onu düz seçmisiniz. Əgər təngnəfəslik həddindən çox olursa, deməli aktivliyin gərginliyini azaltmaq lazımdır.
Hamiləlik dövründə siz arxaya uzanmaq, yıxılmaq, qarına zədə dəymək ehtimalı ilə bağlı ata minmək, voleybol ya basketbol oynamaq kimi fiziki aktivlikdən çəkinməlisiniz.
Fiziki aktivliyinizi hansı hallarda dayandırmalısınız?
Aşağıda göstərilən hallarda fiziki aktivliyinizi dayandırıb həkiminizə müraciət etməlisiniz:
- Həddindən çox təngnəfəslik
- Ürək ağrısı, ürəkdöyünmə
- Baş gicəllənməsi
- Doğuş fəaliyyətinin başlanması
- Qanaxma mövcuddur
- Özünüzü həddindən artıq yorğun hiss edirsiniz
- Qarın, çanaq və ya bel nahiyəsində ağrılar
- Güclü baş ağrısı
- Əzələ zəifliyi
- Baldırlarda ağrı və ya şişkinlik
- Dölün hərəkətlərinin azalması
Hamiləlik dövründə fiziki aktivliklə bağlı digər məsələlər
Müəyyən hallarda xüsusi diqqət yetirməlisiniz:
- Fiziki aktivlik zamanı bədəninizin istilik durumunun çox artmamasına diqqət yetirin. Kifayət qədər maye qəbul edin və isti havada fiziki aktivlikdən çəkinin
- Fiziki aktivlik yüksəkdirsə, qidalanmanıza xüsusilə fikir verin
- 2500 m və daha yüksək yerə gedirsinizsə, ilk 4-5 gün ərzində mümkün qədər çox istirahət edin
- Temperaturu 320 və daha artıq olan suda üzməkdən və məşq etməkdən çəkinin
Hamiləlik dövründə fiziki aktivliklə bağlı digər məsələlər
Müəyyən hallarda xüsusi diqqət yetirməlisiniz:
- Fiziki aktivlik zamanı bədəninizin istilik durumunun çox artmamasına diqqət yetirin. Kifayət qədər maye qəbul edin və isti havada fiziki aktivlikdən çəkinin
- Fiziki aktivlik yüksəkdirsə, qidalanmanıza xüsusilə fikir verin
- 2500 m və daha yüksək yerə gedirsinizsə, ilk 4-5 gün ərzində mümkün qədər çox istirahət edin
- Temperaturu 320 və daha artıq olan suda üzməkdən və məşq etməkdən çəkinin
Doğuşdan sonra fiziki aktivliyin faydası
- Çəkinizi azaltmağa və əvvəlki bədən quruluşuna qayıtmağa kömək edir
- Enerjinizin səviyyəsini artırır
- Əhval-ruhiyyənizi yüksəldir
- Doğuşdan sonra təşviş və depressiyadan uzaqlaşdırır
- Çanaq əzələlərini möhkəmləndirir və stressdən uzaqlaşdırır
Doğuş qeysəriyyə əməliyyatı yolu ilə aparıldıqda fiziki aktivliyin davam etdirilməsi haqda həkiminizdən məsləhət almalısınız. Fiziki aktivliyin yenidən başlanması haqda əməliyyatdan 6-8 həftə keçəndən sonra həkiminizdən məsləhət alın.