Yenidən emal edilmiş qida məhsulları istehsalındakı artım, sürətli urbanizasiya və həyat tərzindəki dəyişikliklər qida rejiminin başqa istiqamətə yönəlməsinə gətirib çıxarmışdır. Əhali daha çox yüksək enerji tutumlu qida məhsulları, doymuş yağlar, şəkər və ya duzdan istifadə edir, meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərə qidada yetərincə yer vermirlər. Qida rasionunda və həyat tərzindəki bu dəyişikliklər inkişaf etmiş ölkələrdə məhz xroniki qeyri-infeksion xəstəliklərin (piylənmə, şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və insultlar, xərçəngin bəzi növləri) insanın əmək qabiliyyətini itirməsinə və vaxtından əvvəl ölümlərə gətirib çıxaran əsas səbəblərdəndir.  

Sağlam qidalanma  təbliğatına  düzgün yanaşma ona görə lazımdır ki, hər bir insan  qidalanmada düzgün sərbəst seçim etməyi öyrənsin. Sağlam qidalanma seçimi üzrə ümumi qaydalar bütün yaş kateqoriyalarına, həmçinin iki yaşdan başlayaraq uşaqlar üçün tətbiq edilir.

Qayda 1.  Bütün məhsul qruplarından olan müxtəlif çeşidli qidalardan hər gün istifadə edin.

Qida məhsullarının hər bir qrupunda ayrı-ayrılıqda özünəməxsus vacib qida maddələri və müəyyən enerji miqdarı vardır. Yalnız müxtəlif qruplardan olan məhsullardan hər gün istifadə etdikdə bütün lazımi qida maddələrinin qəbuluna imkan yaranır.

Meyvə və tərəvəzlər qidalanmada eyni funksiya daşıyır, buna görə də  bir-birini əvəzedici xüsusiyyətə malikdirlər. Belə ki, bir gün yalnız tərəvəz, başqa gün isə yalnız meyvədən istifadə oluna bilər. Kartofu istisna etməklə gün ərzində cəmi 300-400 qram (təmiz çəki) meyvə və tərəvəz qəbulu məsləhət görülür.

Ətin yağsız növlərini, balıq və ya toyuq və ya yumurtadan hazırlanmış yeməkləri seçim etmək məsləhətdir. Ət məhsullarından ibarət bir yeməyi paxlalılardan (soya, lobya, mərci, paxlalar) hazırlanmış yeməklərlə əvəz etmək olar. Uşaq və yeniyetmələrin gündəlik rasionundan ət yeməklərini tamamilə çıxartmaq məsləhət görülmür,  kolbasa məhsullarını, hisə verilmiş ərzaqları isə rasiondan tamamilə çıxartmaq olar. Təbii ətdən hazırlanmış yeməklərə nisbətən kolbasa məmulatlarında zülal azdır, heyvan mənşəli yağların miqdarı isə həddən artıqdır. 

Bitki yağından 1-2 xörək qaşığı istifadə etmək yağlara olan tələbatı tam ödəmək üçün yetərlidir. Qidalanmada şəkər qəbulunu 40-50 qram (5-6 çay qaşığı) azaltmaq məsləhətdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, konfet, mürəbbə, bal həmçinin şəkərdir, şokolad, pirojna və tortlarda isə şəkərlə yanaşı böyük miqdarda yağlar vardır.

Qayda 2:  Balanslama və müvafiq ölçünü qorumaq.

Sağlam balanslaşdırılmış rasionun dəqiq tərkibi fərdi ehtiyaclardan asılıdır( yaş, cins, həyat tərzi, fiziki aktivlik).  

Hər hansı bir ərzaq növündən 1porsiya yedikdən sonra digər növ qida porsiyası üçün də “yer saxlayın”.

Porsiyanın miqdarı və ölçüsü fiziki aktivlikdən (yəni enerji istifadəsindən) asılı olaraq dəyişə bilər. Fiziki iş daha çox qida qəbulu tələb edir. Əgər yeniyetmənin boy və bədən çəkisində sürətli artım varsa, qidanın miqdarı da artırılmalıdır. Qida rejiminə riayət etmədən balanslama və müvafiq ölçünü qoruma prinsiplərini yerinə yetirmək mümkün deyil. Say etibarilə gün ərzində dörd dəfə yemək orqanizmin fizioloji strukturu baxımından daha münasib hesab edilir.

Şam yeməyi qəbulu yatmazdan ən azı 2 saat əvvəl məsləhət görülür. Qidanın enerji dəyəri baxımından qida qəbuluna görə  bölünməsi: səhər yeməyi-25%, günorta yeməyi- 35%, nahar-15%, şam yeməyi-25%.

Ahıl  yaşlı insanların və  məktəbəqədər yaşlı uşaqların daha çox sayda (5-6 dəfə) qida qəbul etmələrinə etiraz edilmir.

Qayda 3:  Tərkibi sellülozla zəngin məhsullardan( tərəvəz, meyvə, çörək və digər taxıl məhsulları, yarmalar) istifadə edin.

Bitki mənşəli qidaların istifadəsi orqanizmi karbohidratlarla (nişasta), liflərlə, vitaminlər və mineral maddələrlə təmin edir. Tərəvəzlər, meyvələr, dənlilər və paxlalılar qida liflərinin əsas və yeganə mənbəyidir.

Qayda 4:  Yağların istifadəsini məhdudlaşdırın.

Yağın, ilk növbədə heyvan mənşəli doymuş yağların (quyruq yağı, iç yağı, kərə yağı) və xolesterinin istifadəsinin azaldılması ürək və baş beyin damarlarının aterosklerozunun və xərçəng xəstəliyinin profilaktikasına kömək edir, piylənmənin, hipertoniyanın, öddaşı xəstəliyinin inkişafının qarşısını alır. 

Qayda 5:  Xörək duzu istifadəsini məhdudlaşdırın.

Duzlu qidanın qəbulu arterial təzyiqin artmasına səbəb olur. Gün ərzində  5 qramdan az (təxminən 1 çay qaşığı) olmaq şərtilə yodlaşdırılmış duzun istifadəsinə üstünlük verin.

Qayda 6:  Təmiz  şəkər istifadəsini məhdudlaşdırın.

Təmiz şəkərin artıq istifadəsi həm də artıq enerji istifadəsinə və çox yeməyə, həmçinin kariyesin inkişafına səbəb olur. Kariyesin profilaktikası məqsədilə hər dəfə şirin qida qəbulundan sonra ağız boşluğunu yaxalamaq və ya dişləri yumaq vacibdir.

Ümimi tövsiyələr və çağırışlar:

1. Bütün məhsul qruplarından olan cürbəcür qidalardan hər gün istifadə edin.

2. Yadda saxlayın!  Tamamilə “yaxşı” və ya “pis” qida yoxdur.

3. Yeməklərin və müxtəlif qruplardan olan məhsulların istifadəsini balanslaşdırın (tarazlayın).

4. Fiziki aktivliyi və istifadə olunan qidanın miqdarını dəyişməklə bədənin sağlam çəkisini saxlayın.

5. Qidanı kiçik porsiyalarla yeyin.

6. Yemək qəbulunu  böyük fasilələr vermədən (müntəzəm şəkildə) təşkil edin.

7. Sizə xoş olmayan yemək növlərindən dərhal imtina etməyin, sadəcə miqdarını azaldın. Yemək çeşidini tədricən dəyişin.

8. Spirtli içkilərin istifadəsindən çəkinin.

Düzgün qidalanma həyat keyfiyyətini: sağlamlığı, əhval-ruhiyyəni, əmək qabiliyyətini, maddələr mübadiləsini, bu və ya digər orqan və sistemlərin dolğun fəaliyyətini təmin edir, bir sıra qeyri-infeksion xəstəliklərin (QİX) və halların qarşısını almağa imkan yaradır. İnkişaf etmiş ölkələrin təcrübəsi təsdiq edir ki, qeyri-infeksion xəstəliklərin risk faktorlarının yayılmasının qarşısını almaq  üzrə aparılan fəal tədbirlər nəticəsində əhalinin orta həyat davamiyyəti artır.

 Düzgün qidalanma – Özünüz seçin !

Təqdim olunan cədvəldə  sağlam insanlara düzgün qidalanma məqsədilə  “Və ya” prinsipinə görə məhsulların seçimi təklif olunur.

Bu yolla  6 qida qrupundan olan məhsullardan hər hansı birinin seçim edilməsi məsləhət görülür. Məhsulların istifadə tezliyi porsiyaların bir günə olan miqdarında verilmişdir.